不同部位(wei)的骨骼肌組織縮短（包括向(xiang)心縮短、離心縮短）會發生力(li)(li)量，從(cong)而能夠到(dao)達抗衡重力(li)(li)（指啞鈴(ling)、杠鈴(ling)及其他器械的分(fen)量或添(tian)加的阻力(li)(li)），使肌肉得到(dao)操(cao)練(lian)。針對人(ren)體(ti)不同的肌肉群組，有不同的負重操(cao)練(lian)動作(zuo)。

　　各年齡段健(jian)身方案有哪些(xie)不(bu)同(tong)？

　　20歲健身方案：重點操練肌肉(rou)

　　二十幾(ji)歲時(shi)，男(nan)(nan)性(xing)(xing)身(shen)(shen)體(ti)的(de)各個部位功用都處(chu)于(yu)鼎盛(sheng)時(shi)期，經過(guo)強化操(cao)練能夠(gou)讓(rang)肌(ji)肉變得(de)健(jian)壯而興(xing)旺，并且這個時(shi)期的(de)男(nan)(nan)性(xing)(xing)挑選(xuan)肌(ji)肉操(cao)練項目，能夠(gou)為今后的(de)身(shen)(shen)體(ti)健(jian)康做儲藏”，讓(rang)你終身(shen)(shen)獲益。經過(guo)操(cao)練肌(ji)肉，心(xin)肺(fei)功用會(hui)得(de)到(dao)進步(bu)，耐力水平會(hui)到(dao)達頂峰，身(shen)(shen)體(ti)歸納(na)本質會(hui)敏捷進步(bu)，就連男(nan)(nan)性(xing)(xing)特征也會(hui)更加杰出。

　　負重操(cao)練(lian)(lian)等操(cao)練(lian)(lian)肌(ji)肉的運動(dong)每(mei)周(zhou)進(jin)行3～4次(ci)即可，每(mei)次(ci)進(jin)行30分鐘以上，隔(ge)天(tian)進(jin)行。運動(dong)開(kai)端前(qian)先做熱身(shen)(shen)運動(dong)，慢跑10～15分鐘，然后做一些拉伸運動(dong)。年輕(qing)時身(shen)(shen)體(ti)受(shou)到的一些并不嚴峻的傷害(hai)會在年紀大時引發出(chu)大問題，所(suo)以操(cao)練(lian)(lian)開(kai)端前(qian)必(bi)須(xu)要熱身(shen)(shen)，能夠(gou)有效地預防運動(dong)受(shou)傷。熱身(shen)(shen)之后，進(jin)行負重操(cao)練(lian)(lian)，能夠(gou)從(cong)啞鈴、杠鈴等器(qi)械開(kai)端，強度從(cong)小到大，分量從(cong)輕(qing)到重，每(mei)次(ci)做10～12下，感覺肌(ji)肉疲(pi)勞，就停下來歇(xie)息。

　　二十幾歲的男(nan)性，要讓胸肌(ji)(ji)(ji)、肩肌(ji)(ji)(ji)、背肌(ji)(ji)(ji)、二頭肌(ji)(ji)(ji)、三頭肌(ji)(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)(ji)、腿肌(ji)(ji)(ji)各個部位(wei)的肌(ji)(ji)(ji)肉群都得到充分操練，一起，輔(fu)助一些有(you)氧運動，如(ru)跑步(bu)、登山等。

　　30歲健身方案：重視柔(rou)韌操練

　　很多人(ren)以為只有(you)女(nv)性(xing)才(cai)需要(yao)操練柔韌(ren)性(xing)，其實，良好的(de)柔韌(ren)性(xing)對于男(nan)性(xing)來(lai)說相同(tong)重要(yao)。當進(jin)入而立(li)之年，男(nan)性(xing)的(de)關(guan)節和骨(gu)骼都會變得脆弱，尤(you)其是那(nei)些不經常運動或運動習慣錯(cuo)誤(wu)的(de)人(ren)，常常出現(xian)關(guan)節疾病(bing)。所以，為了堅持(chi)骨(gu)骼、肌肉的(de)韌(ren)性(xing)，應(ying)該加強柔韌(ren)性(xing)的(de)操練。

　　不管在操練(lian)日還是歇息日，要保證每天(tian)進行10～15分鐘的(de)伸(shen)展(zhan)運(yun)動，重(zhong)點針對背部、腰(yao)部和腿部的(de)伸(shen)展(zhan)。能夠專門(men)學習(xi)一套柔韌體(ti)操，在作(zuo)業空(kong)隙或(huo)許操練(lian)開端(duan)前拿出來操練(lian)。

　　對于(yu)三(san)十幾歲的(de)人來說，絕大多數(shu)的(de)操(cao)練(lian)(lian)項目(mu)都能夠完結，可是要注意循(xun)序漸進，剛開(kai)端操(cao)練(lian)(lian)或許時隔(ge)幾個月(yue)重新開(kai)端操(cao)練(lian)(lian)前，應(ying)該做個心肺功用查看。

　　40歲健身方(fang)案：保持身材(cai)是關(guan)鍵

　　男人步入中年，容易(yi)身段(duan)走樣，大(da)腹便便。所(suo)以，四(si)十歲(sui)以上的(de)(de)男性應該(gai)堅(jian)持進行中等強(qiang)度的(de)(de)操練，并挑選幾(ji)項適合自己(ji)的(de)(de)有氧運動項目。這樣不僅能夠堅(jian)持身段(duan)，并且能預防(fang)高血壓、心血管病等常見疾(ji)病。

　　對(dui)于四十幾歲(sui)的男性來說(shuo)，每(mei)周進行三次慢跑、游泳、快(kuai)走(zou)等中(zhong)等強度的運(yun)動，一起(qi)也(ye)能(neng)夠(gou)(gou)(gou)進行一些負重(zhong)操(cao)練，如啞(ya)鈴推舉等，這樣能(neng)夠(gou)(gou)(gou)有效地(di)防止肌肉老(lao)化，但要注(zhu)意的是，挑(tiao)選的器械分(fen)量(liang)不宜(yi)過大，能(neng)夠(gou)(gou)(gou)相應地(di)添加(jia)組數。對(dui)于這個年齡段的人來說(shuo)，要培育一兩項喜歡(huan)的健身項目，并(bing)長期堅(jian)持(chi)下(xia)去(qu)，能(neng)夠(gou)(gou)(gou)為老(lao)年以后的身體(ti)健康打(da)下(xia)基礎(chu)。

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